Der Max Test wartet! Heute ermittelst du dein aktuelles Fitnesslevel, auf dem der 30 Tage-Trainingsplan aufbaut. Außerdem erklären wir dir, welche Checkpunkte du beachten musst, um die Übungen richtig auszuführen. Wir wünschen viel Erfolg!
Im Zentrum unserer 30 Tage Challenge stehen vier Eigengewicht-Übungen, mit denen die wichtigsten Muskelgruppen trainiert werden. Auf dieser Seite erklären wir, wie diese durchgeführt werden.
So funktioniert’s:
Tag 1 – Der Max Test
Alle Übungen richten sich nach dem persönlichen, aktuellen Fitnesslevel. Am ersten Tag der 30 Tage Challenge wird bei jeder Übung getestet, wie viele Wiederholungen maximal geschafft werden. „Maximal“ bedeutet in diesem Zusammenhang: Die Übung so oft zu wiederholen, bis sie nicht mehr richtig bzw. ohne längere Pausen durchgeführt werden kann. Dieses persönliche Maximum (= Max) dient als Basis für den 30-Tage-Trainingsplan. Am 12. und 23. Tag wird der Max Test wiederholt und die Wiederholungszahl der Übungen danach an das neue Fitnesslevel angepasst.
Trainingsablauf
An den Trainingstagen werden die Übungen mit der vorgegebenen Anzahl oder Dauer der Reihe nach durchgeführt. Je nach Trainingstag wiederholt man die Übungsfolge zwei oder drei Mal und macht zwischen jedem Durchgang zwei Minuten Pause. Die vorgegebene Anzahl liegt ein paar Wiederholungen unter dem persönlichen Maximum (= Max) und steigert sich nach einigen Tagen. Z. B.: persönliches Maximum laut Max Test = 12 -> Max minus 3 = 9 Wiederholungen. Bei den Übungen „Ausfallschritt“ und „Hüftheben“ gelten die Wiederholungszahlen für jeweils eine Seite.
Die Fitnessübungen
Ausfallschritt
Kräftigt die Oberschenkel, formt den Po.
Grundposition: Eine große Schrittlänge entfernt vor einen Hocker oder Sessel aufstellen. Die Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Nun einen Fuß auf dem Hocker oder Sessel ablegen, das vordere Bein ist dabei leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Den Bauch leicht anspannen und darauf achten, nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
Ausführung: Wenn das vordere Bein stabil steht, wird das ganze Gewicht darauf verlagert und das Knie nach vorne abgebeugt, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden steht. Das Knie sollte dabei hinter den Zehen bleiben. Die Position kurz halten und dann wieder langsam nach oben gehen. So oft wie angegeben wiederholen.
Liegestütze
Stärkt Oberarme und Schultern, strafft die Brust
Grundposition: Flach auf eine Fitnessmatte legen, Zehen aufstützen und die Händeknapp unterhalb der Schultern ablegen.
Ausführung: Bauch anspannen, Schulterblätter zurückziehen und den Körper hochdrücken, sodass Arme und Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Die Spannung halten und nicht ins Hohlkreuz fallen. Ellenbogen beugen und mit dem angespannten Körper in Richtung Boden gehen, bis die Nasenspitze die Matte fastberührt. So oft wie angegeben wiederholen.
Abwandlung: Liegestütze kniend
Eine etwas leichtere Form der Liegestütze funktioniert so: In der Grundposition nicht die Zehen abstützen, sondern die Knie abwinkeln. Damit lastet das Gewicht nicht auf Zehen und Schultern, sondern auf den Knien und Schultern, was die Liegestütze leichter macht.
Plank
Ganzkörperkräftigung, Stabilität, starke Bauchmuskeln
Grundposition: Mit dem Bauch nach unten auf eine Fitnessmatte legen und auf den Unterarmen abstützen. Nacken lang strecken, den Rücken gerade und die Schulterblätter zusammengezogen halten.
Ausführung: Zehen aufstützen und den Po leicht hochdrücken, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Der Po sollte weder durchhängen noch in die Höhe stehen. Den Bauch fest anspannen und die Position halten.
Hüftheben
Formt Oberschenkel und Po, Stärkt die untere Rückenmuskulatur
Grundposition: Auf den Rücken legen und die Beine aufstellen. Die Arme liegen gerade neben dem Oberkörper. Ein Bein in die Höhe strecken.
Ausführung: Bauch anspannen und den Po hochheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Die Position kurz halten und den Po wieder absenken. Nicht auf der Matte ablegen, sondern gleich wieder hochdrücken. So oft wie angegeben wiederholen.
Quelle: Ronny Kokert
www.kokert.com
Tag 2 – Pause
Tipp: Entspannt zum Ziel
Die regelmäßige Massage mit speziellen Rollen entspannt die Muskeln und fördert die Beweglichkeit. Alle drei bis vier Tage durchgeführt, ist diese Massagetechnik eine herrliche Belohnung für die Muskulatur!